คงเคยได้ยินใช่ไหมครับว่า “การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและพื้นฐานที่สุด เรียกว่าทำได้ตั้งแต่ลุกขึ้นจากเก้าอี้เลยทีเดียว เพียงแค่ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้าตามองตรงไม่ให้เผลอเดินตกหลุมก็ได้ออกกำลังกายแล้ว ง่ายดีไหมครับ แต่อย่าเพิ่งย่ามใจไป เพราะทุกครั้งที่คุณก้าวเท้าไปข้างหน้าเพื่อเดิน คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าท่าเดินของเราถูกสุขลักษณะเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงและไม่เจ็บป่วยจากท่าเดินที่ไม่ถูกต้องคุณเคน แมทท์สัน โค้ชการเดินเพื่อสุขภาพจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์กล่าวว่า “คนส่วนใหญ่ไม่รู้ตัวว่าท่าเดินของตนเองทำให้สุขภาพแย่ลง บางคนเดินขย่มเสียเกินงาม หรือบางคนแกว่งแขนมากเกินไป ฟังดูเหมือนมันไม่น่าจะเป็นปัญหาเพราะก็เดินแบบนี้มาแต่ไหนแต่ไรแต่ในระยะยาวจะเกิดผลเสียได้” ดังนั้นเราลองมาเดินอย่างสง่างามและถูกสุขลักษณะเพื่อสุขภาพที่ดีโดยเรียนรู้จากความผิดพลาดที่พบบ่อยๆ ในท่าเดินของเราดีกว่านะครับ
ความผิดพลาดหมายเลข 1: ท่าเดินไม่ถูกต้อง
หลายคนปวดเมื่อยจากการเดินเพราะเดินแล้วไม่ยืดหลังตรงนั่นเอง ท่าเดินที่ไม่ถูกต้องนี้ออกมา 2 รูปแบบหลักๆ คือเดินหลังค่อมและศีรษะโน้มไปด้านหน้า, และไปทางตรงข้ามซึ่งก็คือเดินเอนหลังมากเกินไป การเอนหลังมากเกินไปขณะเดินทำให้ร่างการเสียความสมดุลและส่งแรงกดไปที่บั้นเอวมากเกินจนปวดได้
วิธีแก้ไข
อย่ามองพื้นเวลาเดิน...และอย่ามองฟ้าด้วยนะ ให้เดินหลังตรง ยืดศีรษะให้สูง ลำคอจะยืดระหงขึ้นเองและทำให้กระดูกสันหลังยืดตรงและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น อย่ากดคางลงไปที่คอนะครับ ควรยืดคางขึ้นเพื่อให้ดวงตามองตรงไปด้านหน้าห่างไปประมาณ 3-10 เมตร สังเกตว่าไหล่ต้องรู้สึกผ่อนคลาย หน้าท้องแบนราบลง วิธีเช็คว่าไหล่ตึงเกินไปหรือเปล่าคือลองสูดหายใจเข้าลึกๆ และออกแรงๆ ทุก 5 นาทีที่เดิน ถ้าไหล่ของเราต่ำลงกว่าตำแหน่งเดิมมากตอนหายใจออกแสดงว่าเราเกร็งไหล่มากเกินไปขณะเดิน พยายามเช็คท่าเดินเป็นระยะเพื่อป้องกันไม่ให้กลับมาเดินท่าที่ผิดอีกนะครับ
ความผิดพลาดหมายเลข 2: เดินป้อแป้เกินไปแล้ว
การเดินที่แกว่งแขนตีวงกว้างเกินไป, ก้าวยาวเกินไป, และกระแทกน้ำหนักที่เท้ามากเกินไป เป็นท่าเดินที่อันตรายต่อหน้าแข้งของเราอย่างมาก
วิธีแก้ไข
อย่างแรกคือหนีบแขนให้เข้ามาชิดลำตัวมากขึ้น แขนเราต้องแกว่งไปด้านหน้าและหลังยามเดินแต่ไม่จำเป็นต้องแกว่งตีวงเหมือนเดินสวนสนาม วิธีแก้ไขง่ายๆ คือลองงอแขน 90 องศาและหนีบข้อศอกให้ใกล้ลำตัวเข้าไว้ ท่าแกว่งจะดีขึ้นเอง
ต่อมาคือแก้ปัญหาก้าวยาวๆ หลายคนเชื่อว่าการก้าวขาให้ยาวที่สุดจะทำให้เดินเร็วขึ้นแต่เป็นการเข้าใจผิด ยิ่งก้าวขายาวเท่าไร ส้นเท้าจะยิ่งห่างจากด้านหน้าลำตัวมากขึ้นซึ่งทำให้ไม่สามารถส่งแรงเพื่อก้าวไปข้างหน้าได้เพียงพอ ยิ่งก้าวยาวเท้าที่ก้าวออกไปก็จะทำตัวเหมือนเบรคที่หยุดจังหวะการเดินเป็นช่วงๆ วิธีแก้คือต้องวัดความยาวก้าวเดินด้วยการลองยืนตรงแล้วก้าวเท้าหนึ่งไปด้านหน้าในระยะที่ส้นเท้าแตะพื้นไม่ได้ เสร็จแล้วค่อยๆ ลองเดินด้วยความยาวก้าวประมาณนี้ไปเรื่อยๆ
ความผิดพลาดหมายเลข 3: เดินหอบพะรุงพะรัง
หลายคนเข้าใจว่าการเดินโดยถืออะไรสักอย่างไว้ในมือ เช่น เวทน้ำหนักหรือขวดน้ำ จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นขณะเดิน ความคิดนี้ไม่ได้ผิดเสียทีเดียวเพียงแต่การเดินถือของหนักๆ แบบนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่และแขนบาดเจ็บได้ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการเดินและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นคือใส่บรรดาของหนักไว้ในเป้แล้วสะพายหลังเสีย ไม่อย่างนั้นก็ใส่เสื้อกั๊กที่มีตุ้มน้ำหนักติดอยู่ไปเสียเลย
ความผิดพลาดหมายเลข 4: ออกตัวและหยุดเร็ว
หลายคนรีบเร่งเสียจนต้องก้าวเดินและหยุดอย่างรวดเร็วโดยไม่มีการวอร์มอัพตอนออกตัวหรือค่อยๆ ผ่อนก้าวก่อนหยุด การออกตัวเดินอย่างรวดเร็วมีความเสี่ยงที่ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายบาดเจ็บในระหว่างที่การหยุดกะทันหันอาจทำให้รู้สึกวิงเวียนขึ้นมาได้ วิธีแก้ไขก็เพียงแต่ออกเดินอย่างช้าๆ โดย 5 นาทีแรกของการเดินให้ก้าวอย่างช้าๆ เสียก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เมื่อใกล้ถึงจุดหมายปลายทางประมาณ 5-10 นาทีให้ก้าวช้าลงเป็นการปรับการเต้นของหัวใจให้ช้าลงและปรับปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงร่างกายให้พอดี การหยุดกะทันหันทำให้เลือดกองอยู่ที่ขาไม่ไหลย้อนไปที่ศีรษะจึงเกิดอาการมึนงงขึ้น
ความผิดพลาดหมายเลข 5: ขี้เกียจเดินอ้อม
ยิ่งเราเดินตามทางเดิมบ่อยมากขึ้นเมื่อไหร่ นอกจากจะห็นทิวทัศน์เดิมจนเบื่อแล้ว หลายคนพยายามหาทางเดินให้ลัดและสั้นที่สุดเพื่อจะได้ถึงจุดหมายเร็วขึ้นทำให้ออกกำลังกายลดลงไปด้วย วิธีแก้ไขคือลองเปลี่ยนเส้นทางเดินเพื่อให้เห็นทิวทัศน์ที่แตกต่างออกไปบ้าง ลองผ่านสวนที่มีต้นไม้ร่มรื่น หรือเดินขึ้นเนินเตี้ยๆ ให้เราได้ออกกำลังขาบ้าง ถ้าอยากออกกำลังกายไปด้วยอาจลองก้าวเดินเร็วๆ ดูสัก 30 วินาทีแล้วตามด้วยช้าลงมาที่จังหวะปกติอีก 90 วินาที ทำอย่างนี้ 2-3 รอบก็ช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังมากขึ้นแล้ว อย่างไรก็ตาม อย่าขยันเดินเกินไปนะครับเพราะหากเดินแบบนี้ทุกวันร่างกายคงรับไม่ไหวแน่ ให้เวลาร่างกายพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ เปลี่ยนไปลองขี่จักรยานชมวิวดูบ้างน่าจะทำให้ผ่อนคลายมากขึ้นครับ
ที่มา:
1. The Editors of Prevention. Walk Longer and Stronger. 2006 Cec 04 [cited 2009 Oct 05]. Available from: http://health.yahoo.com/fitness-healthyhabits/walk-longer-and-stronger/p....
2. Medical Schools KM Network
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น